Éstos son los casos en los que no es recomendable realizar actividad física durante el embarazo:

Contraindicaciones absolutas para realizar ejercicio aeróbico durante el embarazo:

1. Enfermedad del corazón con problemas en la coagulación
2. Enfermedad en los pulmones
3. Cerclaje uterino o insuficiencia cervical (dificultad del cuello uterino para mantenerse cerrado hasta el parto)
4. Embarazo múltiple con riesgo de parto prematuro
5. Sangrado persistente
6. Placenta previa después de las 26 semanas de gestación
7. Amenaza de parto prematuro
8. Ruptura de membranas (cuando se rompe la fuente)

Contraindicaciones relativas, es decir, que tienes que tener cuidado para realizar ejercicio si presentas:

1. Anemia severa
2. Arritmia en el corazón (que tu corazón no lata adecuadamente)
3. Diabetes tipo 1 mal controlada
4. Obesidad mórbida (severa)
5. Muy bajo peso
6. Que tu bebé no esté creciendo adecuadamente
7. Hipertensión o preclamsia
8. Limitaciones ortopédicas (algún problema de tus articulaciones o huesos)
9. Convulsiones descontroladas
10. Enfermedad tiroidea no controlada

Recomendación de ejercicio: 30 minutos diarios o más, de moderada intensidad.

¿Si hago ejercicio durante el embarazo, puedo tener contracciones?

Se han realizado estudios que demuestran que la actividad física no provoca contracciones uterinas, incluso durante los últimos 2 meses del embarazo. Sin embargo, si hay amenaza de parto prematuro, se recomienda reposo y tener precaución.

¿Qué tanto debo de comer si hago ejercicio durante mi embarazo?

A partir de la semana 13 del embarazo: se recomienda un incremento de energía de 200 a 300 kcal, aun sin actividad física. Cuando empezamos a realizar ejercicio, se recomienda incrementar un poco más (100 kcal), sobre todo en carbohidratos (galletas, pan, cereal, barritas de cereal, etc.). El peso de tu bebé no se verá afectado si tu alimentación es balanceada y adecuada.

Un ejercicio de alta intensidad y una mala alimentación, pueden provocar que tu bebé no crezca adecuadamente y tenga una restricción en el crecimiento.

Te recomendamos:

Recomendaciones para tener una mejor alimentación durante el embarazo.

Tipo de ejercicio recomendado

Aeróbico

• Ideal para mejorar la función del corazón y de los pulmones.
• Se puede realizar: caminata, trote, jogging (correr), natación, ciclismo, tenis, danza y patinaje.
• Uno de los ejercicios más nobles y que no causa lesiones es la natación o algún otro deporte en agua.
• Los ejercicios que pueden tener un riesgo durante el embarazo son: patinaje, esquí (por las caídas), jogging y tenis (por el alto impacto), por lo que se recomienda realizar este tipo de deportes con moderación y mucho cuidado.
• Los ejercicios que no se recomiendan son: buceo y aquellas disciplinas en las que se requiera estar constantemente boca arriba, ya que esta posición afecta la circulación venosa durante el embarazo.

Resistencia

• Ejercitarse con resistencia es útil para mejorar el sistema músculo-esquelético.
• Se pueden realizar repeticiones con un peso muy bajo, para fortalecer los músculos.

Intensidad

La intensidad recomendada de ejercicio durante el embarazo es moderada; esto significa entre un 60 y 70% de tu frecuencia cardiaca en reposo. Para aquellas mujeres atletas que están embarazadas, este porcentaje puede aumentar a un máximo de 80%.

Duración

Para prevenir una alteración en la regulación de la temperatura, se recomienda 30 minutos de ejercicio, o máximo 45 minutos. También se puede realizar en repeticiones de 15 minutos de ejercicio, y tomar mucha agua entre periodos. Recuerda que es muy importante estar en un lugar con ventilación y clima adecuados.

También te puede interesar: Ejercicios después del parto para fortalecer el área pélvica.

Casos especiales

• Atletas de alto rendimiento: Las recomendaciones son las mismas. Hay que tener especial cuidado con la hidratación. Sí puedes seguir haciendo ejercicio, pero tienes que bajar la intensidad.
• Obesidad: Intenta buscar ejercicios que no tengan tanto impacto, como correr. Los que más se recomiendan son natación, aqua-aerobics y yoga.
• Diabetes gestacional: Ejercicio de 30 a 40 minutos, 3 veces a la semana, es ideal para controlar los niveles de azúcar en sangre. Incluso hay estudios en los que esta intervención ha prevenido el uso de insulina durante el embarazo, ya que únicamente con una buena alimentación y el ejercicio se puede controlar el azúcar en sangre. ¿Quieres saber más sobre esta condición? Da clic aquí. 

Referencia

• Artal R., O´Toole R. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologist for Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Bjsmed. 2002, 5:11-19

4 cambios en tu cuerpo que debes tomar en cuenta

1. Aumento de peso. Al aumentar de peso, incrementa la fuerza que se aplica en tus articulaciones, como la cadera y las rodillas, por lo que éstas se pueden lastimar si realizas ejercicios de alto impacto (por ejemplo, correr). Esta misma ganancia de peso es la que hace que casi el 50% de las mujeres embarazadas tengan dolor en la espalda baja.

2. Nivel de hormonas. Aumenta la laxitud de los ligamentos debido al incremento en los niveles de hormonas, como el estrógeno y la relaxina. Esto puede provocar un sobre-estiramiento de ligamentos y tendones. Si no realizas una adecuada rutina de ejercicio bajo supervisión, podrías sufrir un esguince.

3. Oxigenación. Existe un aumento de entre 10 y 20% del consumo de oxígeno durante el embarazo. Conforme crece el volumen de tu panza, los pulmones tienen menos espacio para expandirse, por lo que cuesta más trabajo respirar, y más aún durante el ejercicio aeróbico. Si eres una mujer atleta, no vas a percibir tanto este cambio y podrás continuar con tu actividad física sin problema.

En el siguiente artículo te damos una lista con los ejercicios que debes evitar durante el embarazo.

4. Temperatura corporal. Durante el ejercicio, es normal que aumente nuestra temperatura hasta casi 1.5°C, regulándose este incremento con el sudor. Durante el embarazo, este incremento también se da, así como la sudoración para controlar la temperatura. Es importante que sepas que si sudamos, tenemos que reponer el agua perdida, ya que si no lo hacemos, no podremos regular la temperatura y ésta continuará elevándose. Si sucede esto, tu bebé en los primeros meses de vida puede desarrollarse mal y tener malformaciones. Es importante ejercitarse en un lugar con adecuada ventilación y tomar suficiente agua. El beber agua también ayuda al control de la sangre, ya que tu suero requiere de más volumen de sangre durante el embarazo.

También te puede interesar: Ejercicios de preparación para el parto.

Hay muchas mamás que no pueden alimentar por medio de la leche materna, por lo que se crearon las famosas “fórmulas de leche”. Durante los primeros 6 meses de vida se debe dar al bebé fórmulas de inicio (etapa 1) o leche materna. De los 6 a los 12 meses es recomendable cambiar a fórmulas de continuación (etapa 2), o bien continuar con leche materna. Estas fórmulas cambian su contenido, ya que su uso es para complementar el alimento semisólido con el que tu bebé va a iniciar (proceso de ablactación).

Hoy en día existen también fórmulas especiales, por ejemplo, de soya, hipoalergénica, antireflujo, altamente hidrolizada, parcialmente hidrolizada, elementales, etc., cada una con una indicación específica. Tu pediatra te recomendará alguna de estas leches, dependiendo de si tu bebé presenta alguna alteración, como reflujo, alergia a las proteínas de la leche, etc.

Te recomendamos leer: 9 cosas que nadie me dijo sobre la lactancia.

A partir de los 12 meses de edad se puede continuar con fórmulas de crecimiento (etapa 3), las cuales contienen la cantidad necesaria de vitaminas y minerales que tu hijo requiere en este periodo de crecimiento acelerado, así como de lípidos (grasa) para el desarrollo cerebral adecuado, que ocurre durante los primeros 2 años de vida. Es muy importante tomar en cuenta esto último, ya que si antes de esta edad iniciamos con leche descremada (light), podemos afectar el crecimiento cerebral del niño, pues este tipo de leche no contiene tantos ácidos grasos esenciales.

Cuando tu hijo ya cumplió los 2 años de vida puedes iniciar con leche descremada (light) o semidescremada. A esta edad ya no afectará en su desarrollo y de hecho es recomendable dársela porque contiene menor aporte energético (debido al menor contenido de grasa); así puedes prevenir el sobrepeso y la obesidad, creando un hábito saludable en la familia.

La cantidad de grasa que contiene la leche entera únicamente le ayudará a tu bebé en los primeros 24 meses de vida; posteriormente ya sólo es grasa extra en la dieta. La única diferencia entre la leche entera y la leche light, es que a ésta le quitan la grasa saturada, la cual ya no es indispensable a partir de los 2-3 años de edad.

También te puede interesar: ¿Qué hacer si el pediatra te recomienda usar leche de fórmula?

Referencias:

• Sanjurjo CP. Nutrición infantil y salud mental en el niño y en el adulto. Acta Pediatr Esp.2008; 66:399-408.
• Ferrer Lorente B., Dalmau Serra J. Fórmulas de continuación y fórmulas de crecimiento. Acta Pediatr Esp. 2005;63: 471-475.
• Andres-Martinez J., Ballew MP. Infant Formulas. Pediatr in Rev. 2011; 32:179-189.
• Organización Panamericana de la Salud y OMS, Principios de orientación para la alimentación del niño no amamantado entre los 6 y los 24 meses de edad. Washington, DC. 2007.

Tú como mamá tienes el papel de decidir qué, cuándo y dónde comerá tu bebé, y tu bebé es el responsable de cuánto y con qué frecuencia lo hará.

Una alimentación exitosa depende de varios factores relacionados con tu bebé: una buena salud, desarrollo adecuado, temperamento, experiencia y las condiciones ambientales que lo rodean; si alguno de estos últimos se afecta, tu hijo tendrá dificultades para comer.

Del 25 al 50% de los niños sanos presentan en algún momento una dificultad para comer, que puede presentarse como rechazo al alimento, regurgitación, arcadas, náuseas o resistencia para deglutir. Si tu bebé continúa creciendo adecuadamente, no tienes porqué preocuparte. Este tipo de problemas son comunes, transitorios y no afectan el desarrollo del bebé.

La progresión de los alimentos depende de dos cosas: la edad de tu bebé y sus habilidades motoras. Durante los primeros 4 meses, tu bebé tiene la capacidad de succionar y presenta reflejos protectores; es por eso que únicamente puede recibir alimento líquido (leche, ya sea materna o de fórmula).

Guía de ablactación para tu bebé

• Cuando tu bebé tiene entre 4 y 6 meses, desarrolla ciertas habilidades que le ayudarán a iniciar con alimentos sólidos (en forma de papilla), ya que aún no tiene la capacidad de masticar. Las habilidades que desarrolla son: sentarse con ayuda, sostén de la cabeza y llevar ambas manos al centro del cuerpo. De preferencia tenemos que iniciar con cereal para bebés fortificado con hierro, mezclado con leche materna o de fórmula. (Inicia mezclando de 1 a 2 cucharadas en la leche, 2 veces al día). El cereal NO debe darse en biberón, ya que tu bebé puede tener riesgo de ahogamiento.
• De los 6 a los 8 meses, tu bebé ya se sienta sin ayuda y es capaz de detener el biberón por sí sólo. A esta edad inicia a llevarse alimentos a la boca con sus dedos y se acaba el alimento de la cuchara al limpiarla con su labio superior. Puedes introducir papillas de frutas y verduras (generalmente se comen de 1 a 3 cucharadas de papilla en 2 comidas al día). Siempre que se introduce un nuevo alimento, es importante esperar 3 días para iniciar con uno nuevo, observando que el bebé no presente reacciones alérgicas. A los 8 meses puedes iniciar con papillas de pollo y carne.
• De los 9 a los 12 meses de edad, tu bebé ya podrá tomar líquidos por medio de una taza o vasito entrenador y sujetará con sus manos alimentos más pequeños con mayor habilidad. A esta edad tu bebé será capaz de comer alimentos que comúnmente comen en casa, pero en forma de puré. También puedes iniciar a darle alimentos sólidos suaves y queso. La porción de carne molida, huevo o salchicha que le puedes ofrecer es de 3 a 4 cucharadas, 2 a 4 veces al día.
• A partir de los 12 meses, tu bebé ya puede masticar alimentos jugosos, galletas, etc., pues ya es más independiente en su alimentación. Al año y medio ya puede masticar más alimentos, por lo que le puedes ofrecer más variedad.

También te puede interesar: ¿Cuáles son las señales de que mi bebé está preparado para la ablactación? 

¿Qué pasa con los alimentos que pueden producir alergias?

Antes se creía que el introducir alimentos alergénicos antes de los 12 meses de edad (como el huevo, las fresas y el chocolate), podría causar alergias en los niños. Los últimos estudios han demostrado lo contrario y recomiendan introducir estos alimentos antes del año de edad, vigilando siempre cualquier reacción alérgica, al igual que lo harías con cualquier otro tipo de alimento nuevo que le des a tu bebé. De hecho, el introducir este tipo de alimentos de manera temprana, puede ser protector para el pequeño y prevenir alergias alimentarias.

Siempre que se introduzca un alimento, se tiene que dar por lo menos durante 3 días y luego cambiar a uno nuevo, con el fin de identificar cualquier alimento que pueda ocasionarle una reacción alérgica a tu bebé. Recuerda, como regla: ¡Uno a la vez!

Te resolvemos 3 dudas sobre lactancia materna en la transición hacia la alimentación complementaria. 

Referencias:

• Muraro A.,Halken S., H., Beyer K., DuboisA.E., Du Toit G.et al. EAACIFoodallergy and anaphylaxisguidelines. Primaryprevention of foodallergy. Allergy. 2014;69(5):590-601.
• J.,OsborneN.J., Wake M., Martin P.E., GurrinL.C., Robinson M.N.et al. Can earlyintroduction of eggpreventeggallergy in infants? A population-basedstudy. J Allergy and Clinical Immunology.2010;126(4):807-13.
• A. ManagingFeedingProblems and FeedingDisorders. Peds in Rev. 2013; 34(12) 549.

Durante el embarazo tu cuerpo empieza a cambiar, el volumen de sangre incrementa hasta un 60%, tus senos aumentan de tamaño para producir leche y tu útero crece y se  llena de líquido amniótico para poder proteger a tu bebé. Todos estos cambios necesitan de una energía extra, misma que ayudará también al crecimiento del bebé. Esta energía extra consta de unas 200 a 300 kcal más al día. Sin embargo, esta recomendación inicia a partir del segundo trimestre de embarazo.

Los alimentos que comes diariamente afectan el funcionamiento de tu cuerpo y también pueden afectar de manera positiva o negativa los genes de tu bebé. Tus hábitos alimenticios determinan su salud nutricional al momento de su nacimiento y durante su infancia.

Una dieta balanceada es uno de los mejores regalos que le puedes dar a tu bebé. La buena nutrición es esencial durante el embarazo. No importa cuántos días falten para que tu bebé nazca, puedes empezar cuanto antes con los buenos hábitos. ¡Nunca es tarde para empezar!

Si tienes sobrepeso u obesidad y estás embarazada, puedes tener riesgo de preeclampsia, diabetes gestacional, retención de tu peso después del parto y obesidad posterior. También tu bebé puede llegar a presentar macrosomía (peso muy grande al nacimiento), ganancia de peso acelerado durante la infancia y obesidad infantil posteriormente.

También te puede interesar: ¿Cómo se relacionan los colores de los alimentos con la nutrición?

Ganancia de peso esperada

Si estás embarazada y tu peso anterior estaba dentro de los límites normales, entonces la recomendación de ganancia de peso es de 9 a 12 kg durante todo el embarazo. Si antes del embarazo ya tienes sobrepeso, la ganancia recomendada es de 6 a 11 kg, y si tienes obesidad y estás embarazada, la ganancia de peso recomendada es de 4 a 9 kg máximo. Estas son algunas de mis recomendaciones:

• Alimentos que debes comer: verduras, frutas, cereales, lácteos y proteínas, así como micronutrimentos (hierro, ácido fólico, calcio). En un estudio realizado en Estados Unidos, se observó que menos del 50% de las mujeres embarazadas cumplía con las recomendaciones nutricionales.
• Alimentos que debes evitar: comida cruda (para evitar la exposición a toxoplasmosis, salmonella, y algunas otras bacterias que pueden poner en riesgo la salud de tu bebé), carnes frías, cafeína y alcohol (la ingesta diaria de alcohol puede producir síndrome alcohol fetal en tu bebé, afectando su salud y desarrollo).

Ejemplos de alimentos que puedes comer durante el embarazo

Es ampliamente recomendable tomar suplemento de hierro y ácido fólico, para evitar anemia y alteraciones en el bebé, como por ejemplo el labio leporino.

4 mitos sobre la alimentación durante el embarazo

1. Ahora que estás embarazada debes comer por dos, por lo tanto ¡debes comer doble! Falso. No debes comer doble, únicamente necesitas aumentar tu consumo calórico de 200 a 300 kcal al día a partir del segundo trimestre de embarazo.
2. Ganar muy poco peso durante el embarazo te ayuda a tener un mejor trabajo de parto. Las mamás que no se nutren adecuadamente durante el embarazo por miedo a ganar peso, ponen en riesgo al bebé (puede tener problemas de pulmones o corazón) y pueden presentar parto prematuro.
3. Si ganas justo los kilos necesarios durante el embarazo, nada de eso será por grasa. Durante el embarazo, aumenta el almacenamiento de grasa, es normal. Esto se debe a que es energía que se requiere para el trabajo de parto y para la lactancia posteriormente, ¡así que no te asustes!
4. Las mujeres embarazadas solo tienen atracones por la comida que su cuerpo necesita. Los antojos durante el embarazo pueden ser hacia cualquier tipo de alimento, no necesariamente lo que necesitas, así que lo mejor es comer balanceadamente.

¿Quieres conocer más mitos sobre el embarazo? Da clic aquí.

¿Qué puedes hacer? El primer paso es averiguar el peso de tu hijo, incluso cuando está pequeño. Recuerda que tu bebé necesita una muy buena alimentación para poder crecer sanamente.

¿Por qué han aumentado los casos de obesidad en niños?

Generalmente todo se engloba en el estilo de vida que ahora tenemos. Algunos ejemplos de éste son:

• Alto consumo de alimentos industrializados o procesados
• Poco espacio y tiempo para realizar deporte
• Mayor inseguridad en las calles, poca actividad física
• Mayor tiempo de ver televisión, estar en internet, o jugar con la Tablet
• Ganancia acelerada de peso en los primeros años de vida
• Sobrealimentación durante los primeros años de vida
• Consumo excesivo de bebidas azucaradas

También te puede interesar: La importancia de una buena alimentación en niños.

La obesidad tiene un componente genético, pero lo que más se hereda son los malos hábitos. Si tú tienes un estilo de vida saludable, tu bebé también lo tendrá.

¿Cómo prevenir la obesidad infantil?

Para poder prevenir el sobrepeso y la obesidad en tu bebé es importante que fomentes un estilo de vida que incluya hábitos alimenticios saludables y actividad física diaria.

• A partir de los 6 meses de edad los niños aprenden nuevos sabores y nuevos alimentos. Es justo el momento para iniciar a darles alimentos sanos. Cuando tu bebé va creciendo, va aprendiendo también el estilo de vida de la familia y lo copia, es por eso que hay que poner el ejemplo.
• Si le enseñas a tu hijo a comer de manera sana y a realizar ejercicio desde pequeño, cuando crezca no tendrá problemas en llevar una vida saludable. Es mucho más difícil iniciar a formar hábitos saludables cuando están en la pubertad o en la adolescencia.

10 consejos para prevenir la obesidad infantil

1. Evita darle refrescos o bebidas endulzadas a tu hijo, mejor ofrécele agua simple.
2. Dale menos de 4 onzas de jugo 100% natural al día. De preferencia sirve la fruta entera y agua simple. Sobretodo evita darle jugos artificiales.
3. Los bebes y los niños deben de jugar por lo menos una hora diaria, eso hará que tengan una vida activa.
4. Si tu bebé aun no camina, también puede realizar ejercicio, simplemente ponlo boca abajo durante varios minutos bajo tu supervisión, y esto ayudará a que tu bebé se mueva más y estimule el área motora.
5. No hay que premiar con dulces o comida, es mejor premiarlos con una estampa, con un juego, o con un paseo por el parque.
6. Evita darles alimentos procesados. Siempre es mejor preparar los alimentos en casa.
7. En cada alimento incluye verduras y/o frutas. No más de 3 frutas al día.
8. Debes evitar ver la televisión mientras tú y tu bebé comen.
9. El uso de la televisión, o uso de la Tablet debe ser menos de 2 horas al día, mejor juega con tu bebé.
10. No debes forzar a tu bebé a que se acabe lo que hay en el plato, los niños saben cuando ya están satisfechos.

Quieres saber cómo se relacionan los colores de los alimentos con la nutrición. Da clic aquí. 

Biografía

• Rome E. Obesity Prevention and Treatment. Peds in Review. 2011; 32: 363-373
• Nader P, O´Brian M, Houts R, Bradley R, Belsky J, Crosnoe R, et al. Identifying Risk for Obesity in Early Childhood. Pediatrics 2006; 118: e594