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Ejercicios recomendados durante el embarazo

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Realizar ejercicio durante el embarazo es muy importante tanto para ti como para tu bebé. Por ello, te damos las siguientes recomendaciones para que las tomes en cuenta al momento de decidirte por alguna actividad en específico.

Tipo de ejercicio recomendado

Aeróbico

  • Ideal para mejorar la función del corazón y de los pulmones.
  • Se puede realizar: caminata, trote, jogging (correr), natación, ciclismo, tenis, danza y patinaje.
  • Uno de los ejercicios más nobles y que no causa lesiones es la natación o algún otro deporte en agua.
  • Los ejercicios que pueden tener un riesgo durante el embarazo son: patinaje, esquí (por las caídas), jogging y tenis (por el alto impacto), por lo que se recomienda realizar este tipo de deportes con moderación y mucho cuidado.
  • Los ejercicios que no se recomiendan son: buceo y aquellas disciplinas en las que se requiera estar constantemente boca arriba, ya que esta posición afecta la circulación venosa durante el embarazo.

Resistencia

  • Ejercitarse con resistencia es útil para mejorar el sistema músculo-esquelético.
  • Se pueden realizar repeticiones con un peso muy bajo, para fortalecer los músculos.

Intensidad

La intensidad recomendada de ejercicio durante el embarazo es moderada; esto significa entre un 60 y 70% de tu frecuencia cardiaca en reposo. Para aquellas mujeres atletas que están embarazadas, este porcentaje puede aumentar a un máximo de 80%.

Duración

Para prevenir una alteración en la regulación de la temperatura, se recomienda 30 minutos de ejercicio, o máximo 45 minutos. También se puede realizar en repeticiones de 15 minutos de ejercicio, y tomar mucha agua entre periodos. Recuerda que es muy importante estar en un lugar con ventilación y clima adecuados.

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Casos especiales

  • Atletas de alto rendimiento: Las recomendaciones son las mismas. Hay que tener especial cuidado con la hidratación. Sí puedes seguir haciendo ejercicio, pero tienes que bajar la intensidad.
  • Obesidad: Intenta buscar ejercicios que no tengan tanto impacto, como correr. Los que más se recomiendan son natación, aqua-aerobics y yoga.
  • Diabetes gestacional: Ejercicio de 30 a 40 minutos, 3 veces a la semana, es ideal para controlar los niveles de azúcar en sangre. Incluso hay estudios en los que esta intervención ha prevenido el uso de insulina durante el embarazo, ya que únicamente con una buena alimentación y el ejercicio se puede controlar el azúcar en sangre. ¿Quieres saber más sobre esta condición? Da clic aquí

Referencia

  • Artal R., O´Toole R. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologist for Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Bjsmed. 2002, 5:11-19
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Dra. María José Garcés Hernández

Médico Pediatra. Especialidad en Obesidad Infantil.

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Un bebé sano significa que fue cuidado por una mamá sana. Cuida tu alimentación y tu cuerpo, y serás el mejor ejemplo para tu bebé.

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