Fuente: flickr.com
Los ejercicios para embarazadas tienen muchos beneficios, pero solo puedes hacerlos si tu salud lo permite. Para estar segura, debes consultar a tu médico y pedirle que te especifique el tipo de ejercicio que puedes hacer durante tu embarazo.
Nuestra recomendación es que, si puedes hacer ejercicio, te inclines por:
- los ejercicios moderados cardiovasculares para desarrollar tu condición física
- los que incrementen la fuerza en músculos clave como la espalda, los glúteos y los muslos, músculos que utilizarás mucho para cargar a tu bebé mientras vaya creciendo
- los de flexibilidad para ganar mayor agilidad.
Entre los ejercicios para el embarazo que puedes realizar están:
- Nadar o hacer aerobics acuáticos: un deporte que a muchas mujeres embarazadas les parece atractivo porque el agua te hará sentir que tu cuerpo pesa menos.
- Caminar: mejorarás o mantendrás tu condición física. Recuerda empezar tranquilamente e ir acelerando el paso. Te recomendamos que 5 minutos antes de terminar tu ejercicio vuelvas a desacelerar el paso para que tu cuerpo se estabilice.
- Correr: esto solo es recomendable si lo hacías antes de estar embarazada.
- Andar en bicicleta: podrás hacer este ejercicio hasta que tu bebé lo permita por el tamaño de tu panza. Por lo general, solo te será posible durante el primer trimestre y deberás hacerlo con mucha precaución. Deberás tener mucho cuidado ya que al ir creciendo tu panza, también cambiará tu centro de equilibrio y la manera en la que tradicionalmente manejas la bicicleta.
- Hacer yoga para embarazadas: hay todo un tipo de yoga diseñada para ti que estás pasando por este proceso. Además de todos los beneficios físicos que trae practicar yoga para embarazadas, esta también te ayudará a relajarte mentalmente. Es por ello que es uno de los mejores ejercicios para el embarazo.
- Bailar: una actividad que para las mamás que disfrutan de la música y del ritmo, genera mucha alegría y ayuda a mover el cuerpo sin mucho ajetreo.
- Ejercicios de Kegel: por último te recomendamos que realices ejercicios de Kegel para fortalecer tus músculos pélvicos. Esto te permitirá prevenir la incontinencia y te dará mayor control muscular a la hora del parto.
Todos estos ejercicios te ayudarán a que tu cuerpo y tu mente se sientan mejor. Independientemente de los ejercicios para el embarazo que elijas, lo más importante es que recuerdes escuchar a tu cuerpo mientras estás realizando ejercicio. Como dice la maestra experta en yoga Covadonga González: “si hay dolor, hay error”. Esta frase se usa mucho en la práctica diaria del yoga, pero es particularmente relevante en esta etapa de tu vida, ya que debes estar muy conectada con lo que tu cuerpo te va diciendo para que puedas reaccionar ante cualquier incomodidad o dolor. Por ejemplo, si sientes que tu energía ya no te alcanza: debes parar. Si el bebé ha crecido tanto que te aprieta los pulmones y no te alcanza el aire: debes parar. Si estás muy mareada: debes parar. Si te duele la espalda o la pelvis: debes parar. Si te aumenta el ritmo cardiaco: debes parar. Una excelente manera para medir si la intensidad con la que estás haciendo el ejercicio es la correcta es que puedas platicar mientras lo realizas.
si hay dolor, hay error
Recuerda que si no tenías experiencia haciendo ejercicio, lo mejor es empezar lento e ir incrementando de manera muy gradual el ejercicio. Con el paso del tiempo ve sumando minutos, rapidez y dificultad (por ejemplo si el ejercicio es caminar: puedes ir incluyendo subidas poco a poco). También es importante tener cuidado con el tipo de ejercicio que realizas y la intensidad con la que lo haces. Dado que tu cuerpo produce una mayor cantidad de relaxin (una hormona que relaja los ligamentos del cuerpo) debes tener cuidado en no excederte con el ejercicio que realizas y así asegurar que no lastimas tus ligamentos.
No olvides leer las recomendaciones básicas que aparecen en el artículo sobre el ejercicio y el embarazo.
¡Disfruta mucho de los ejercicios para el embarazo que son una inversión en tu salud y la de tu bebé!
